نوجوانی را تصور کنید که تمام تکالیفش را انجام داده، مطالعه کرده و فکر می‌کند برای آزمون کاملاً آماده است، اما روز امتحان که از راه می‌رسد ناگهان یخ می‌زند یا آنقدر عصبانی می‌شود که نمی‌تواند به سؤالاتی که همین دیشب جوابشان را می‌دانست پاسخ دهد. اضطراب امتحان در نوجوانان یکی از مشکلات فرزندان ما در این سن است که موجب عدم رسیدن آنان به موفقیت می‌شود.
طبیعی است که نوجوان قبل از امتحان کمی عصبی بوده و استرس داشته باشد. تقریباً همه این‌گونه هستند، اما پیشبینی و آگاهی از اضطراب امتحان در دانشآموزان می‌تواند کمک کند آن‌ها در امتحانات عملکرد بهتری داشته باشند. به همین دلیل در این مطلب تصمیم گرفته‌ایم به طور کامل به بررسی اضطراب امتحان دردانشآموزان و راهکارهای مقابله با آن بپردازیم.
اضطراب امتحان چیست؟
اضطراب امتحان نوعی “اضطراب عملکرد (Performance anxiety) است. اضطراب عملکرد به ترس و تردید فرد نسبت به توانایی‌های خودش برای انجام یک کار خاص گفته می‌شود؛ کاری که اهمیت زیادی دارد یا فشارهایی که برای درست انجام دادن آن بر فرد وارد می‌شود زیاد است. برای مثال، کسی ممکن است برای کنفرانس دادن، اجرای برنامه روی صحنه، شرکت در مسابقه ورزشی یا انجام یک مصاحبه مهم دچار اضطراب عملکرد شود.
مثل موقعیت‌های دیگری که می‌تواند فرد را دچار اضطراب عملکرد کند، اضطراب امتحان هم می‌تواند باعث شود آدم دلش مثل سیر و سرکه بجوشد، دل‌درد یا دل‌پیچه بگیرد یا دچار سردرد شود. بعضی‌ها ممکن است دچار لرز شوند یا بدنشان خیس عرق شود یا ضربان قلبشان شدیدا بالا برود. کودک یا نوجوانی که دچار اضطراب امتحان شدید شده احتمال دارد حتی احساس کند دارد غش می‌کند یا دارد دچار حال‌به‌هم‌خوردگی می‌شود.
داشتن اضطراب امتحان با اینکه در یک آزمون، فکر دانش‌آموز به مسئله دیگری باشد و به‌خاطر آن امتحان را خراب کند، فرق می‌کند. اینکه ذهن معطوف به چیزهای دیگر، مانند به‌هم خوردن یک رابطه یا مرگ نزدیکان، باشد، می‌تواند روی تمرکز فرد اثر بگذارد و عملکردش در آزمون را ضعیف کند، ولی این مسئله با اضطرابی که موضوع بحث ما است تفاوت دارد.
انواع اضطراب امتحان در دانش آموزان
اضطراب امتحان را می‌توانیم به دو نوع تقسیم کنیم؛ یعنی:
۱. اضطراب امتحان جسمانی: مربوط به احساسات و وضعیت جسمی
۲. اضطراب امتحان شناختی: مربوط به افکار
عوامل بروز اضطراب امتحان در دانش آموزان
تمام اضطراب‌ها را می‌توانیم واکنش‌هایی بدانیم که به‌خاطر پیشبینی مساله‌ای استرس‌زا رخ می‌دهند. مثل واکنش‌های اضطرابی دیگر، اضطراب امتحان هم جسم و هم ذهن را درگیر می‌کند.
زمانی که تحت استرس هستیم، بدن هورمون آدرنالین ترشح می‌کند. این هورمون بدن ما را برای مقابله با خطر آماده می‌کند که از آن با عنوان واکنش “جنگ یا گریز” هم یاد می‌شود. همین مساله باعث بروز علائم جسمی مثل عرق کردن، تپش سریع قلب و نفس‌نفس زدن می‌شود. این احساسات و علائم می‌تواند خفیف یا شدید باشد.
زیاد فکر کردن به اتفاقات بدی که ممکن است در راه باشند هم در آتش تنور اضطراب امتحان می‌دمد. مثلا دانش‌آموزی که نگران است که مبادا امتحانش را خراب کند احتمالا چنین افکاری خواهد داشت: “اگر چیزهایی که بلدم یادم برود چه؟” یا “اگر امتحان خیلی سخت باشد چکار کنم” این‌طور افکار وقتی که از حد خودشان خارج شوند جایی برای فکر کردن به پاسخ سوالات امتحان باقی نمی‌گذارند. بچه‌هایی که دچار اضطراب امتحان هستند ممکن است از واکنش‌های جسمی خودشان هم دچار استرس شوند؛ مثلا “اگر حالم به‌هم بخورد چه؟” یا “ای داد! دست‌هایم دارد می‌لرزد!“.
مثل انواع دیگر اضطراب، اضطراب امتحان می‌تواند یک چرخه بی‌انتها یا دور باطل ایجاد کند؛ به این شکل که هرچه فرد بیشتر به اتفاقات احتمالی و منفی آینده فکر کند، شدت اضطرابش بیشتر می‌شود و همین باعث هجوم بیشتر افکار نگران‌کننده و ناراحت‌کننده می‌شود و با این شرایط و دگرگونی حال، احتمال بد امتحان دادن هم بالا می‌رود.
نشانه‌های اضطراب امتحان در دانش آموزان
نشانه‌ها یا علائم اضطراب امتحان در کودکان و نوجوانان می‌تواند از شخصی به شخص دیگر و از موردی به مورد دیگر، بی‌اندازه متفاوت باشد و شدت‌های مختلفی، از خفیف تا شدید، داشته باشد. بعضی دانش‌آموزها تنها علائمی خفیف را تجربه می‌کنند و مشکلی در امتحان دادن برایشان پیش نمی‌آید. بعضی دیگر با اضطراب عملا ناتوان می‌شوند، در امتحانات عملکرد ضعیفی را به نمایش می‌گذارند و بعضا حتی قبل یا حین آزمون دچار حملات پانیک (حملات هراس) می‌شوند.
انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا علائم اضطراب امتحان را به انواع جسمی، رفتاری، شناختی و احساسی دسته‌بندی می‌کند که به‌طور خلاصه توضیحشان می‌دهیم:
علائم جسمی یا فیزیکی
علائم جسمی اضطراب امتحان شامل عرق کردن، لرز و رعشه، ضربان قلب بالا، خشکی دهان، غش کردن و تهوع می‌شوند. گاهی این نشانه‌ها در حس دلشوره و “رخت در دل شستن” خلاصه می‌شوند، ولی بروز علائم جدی‌تری مثل اسهال یا استفراغ هم ممکن است.
علائم شناختی و رفتاری
نشانه‌های شناختی و رفتاری اضطراب امتحان را می‌شود در کارها و رفتارهایی خلاصه کرد که برای دوری از مسائل و فضاهای مربوط به امتحان انجام می‌شوند. غیبت از کلاس درس یا حتی ترک تحصیل جزو این رفتارها هستند. در بعضی موارد، دانش‌آموزها ممکن است برای مقابله با علائم اضطراب به مصرف خودسرانه دارو، موادمخدر یا الکل رو بیاورند.
مشکلات حافظه، دشواری تمرکز و گفتگوی منفی با خود، بعضی از علائم شناختی این نوع اضطراب هستند.
علائم احساسی
علائم احساسی اضطراب امتحان می‌تواند مواردی مانند: اندوه و افسردگی، پایین آمدن عزت نفس، عصبانیت و احساس ناامیدی باشد. خوشبختانه دانشآموزان می‌توانند برای کاهش این علائم ناخوشایند و اغلب مضر، کارهایی انجام دهند. می‌شود کار را با افزایش اطلاعات درباره اضطراب امتحان شروع کرد.
تاثیر اضطراب امتحان بر عملکرد تحصیلی دانش آموزان
ممکن است دانش‌آموزی مهارت و دانش کافی را برای نمره خوب گرفتن از امتحانی داشته باشد، ولی اضطراب بیش‌ازحد نگذارد که در آن آنقدر که باید، موفق شود. البته همان‌طور که گفتیم، شدت و کم و کیف این اضطراب از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
علائم جسمی، مثل دل‌درد و دل‌پیچه، می‌تواند سر امتحان حواس دانش‌آموز را پرت کند. یا آنکه ترس و نگرانی ممکن است باعث شود که فرد برای یادآوری چیزهایی که خوانده است، به خودش فشار بیاورد. احتمال دارد دانش‌آموز نتواند پاسخ سوالاتی را که جوابشان را به‌خوبی می‌داند، به خاطر بیاورد. این آشفتگی و ناتوانی در به یادآوری مطالب، خودش می‌تواند شدت اضطراب و استرس را بیشتر کند که آن‌هم تمرکز را بیشتر به‌هم می‌ریزد. دراین‌بین خیلی از دانش آموزها حتی نمی‌دانند که مدت‌ها است دارند با چیزی به نام اضطراب امتحان دست و پنجه نرم می‌کنند.
بعضی امتحان‌ها ضریب زیادی روی نمرات دانش‌آموزها دارند که می‌تواند اضطراب بیشتری را به دل آن‌ها بیندازد.
راه‌های غلبه بر اضطراب امتحان
اضطراب امتحان اگر در حدی باشد که دانش‌آموز نتواند به‌خاطر استرس، روی سوالات آزمون‌ها تمرکز کند و درست امتحان بدهد، حتما باید فکری برای آن کرد. این‌حال احساس “آماده بودن برای امتحان“ می‌تواند به کم کردن این اضطراب و رساندن آن به سطحی قابل‌قبول کمک کند.
فرزندتان برای غلبه بر اضطراب امتحان می‌تواند از این راهکارها کمک بگیرد:
از استرس به‌جا به نفع خودش استفاده کند. استرس سازوکار هشدار بدن است و به فرد کمک می‌کند تا برای مسئله مهمی که در آینده نزدیک در انتظار او است آماده شود. پس چرا فرزندتان از آن به نفع خودش استفاده نکند؟ او را تشویق کنید به‌جای آنکه به استرس با ترس، شکایت یا نگرانی واکنش نشان دهد، رفتار دیگری داشته باشد. بگذارد استرس به او یادآوری کند که باید برای امتحان خوب درس بخواند. این‌طوری احتمال دارد که او بتواند استرس خود را بهتر تحت اختیار بگیرد. هرچه نباشد، هیچ‌کس از اینکه ممکن است خوب امتحان بدهد دچار استرس نمی‌شود!
از دیگران کمک بگیرد: اگر نشستن سر جلسه امتحان به او بیش‌ازحد استرس می‌دهد، قاعدتا باید فکری برای آن بکند. در چنین شرایطی می‌شود برای کنترل استرس تحصیلی از معلم، مشاور مدرسه، معلم خصوصی، مشاور یا روانشناسی که تجربه کافی در این مورد داشته باشد کمک گرفت.
اصولی آماده شود: بعضی بچه‌ها فکر می‌کنند که رفتن به کلاس برای یادگرفتن درس‌ها و سربلند از امتحان بیرون آمدن کافی است، ولی کلاس تنها بخشی از فرآیند یادگیری است؛ عادات درست و مهارت‌های مطالعه هم خیلی مهم هستند. خودمان از زمان تحصیل یادمان هست که شب‌امتحانی خواندن چه فشاری به آدم می‌آورد و هرچه هست جای خواندن آهسته و پیوسته در طول ترم را نمی‌گیرد.
خیلی از دانش‌آموزها وقتی که بهتر و منظم‌تر مطالعه می‌کنند، می‌بینند که اضطراب امتحانشان کاهش پیدا می‌کند. منطقی هم هست؛ آدم هرچه مطالب را بهتر و عمقی‌تر یاد بگیرد، اعتماد به نفسش در درس و امتحان بالاتر می‌رود و بهتر می‌تواند خودش را سر آزمون جمع و جور کند.
از جملات مثبت کمک بگیرد: اگر این انتظار که آدم امتحان را به‌خوبی پشت سر بگذارد به آرامش او کمک می‌کند، اگر برعکس آن را انتظار داشته باشد چطور می‌شود؟ به فرزندتان بگویید مراقب جملات منفی‌ای که ممکن است دررابطه‌با امتحان به خودش بگوید باشد. این عبارات منفی می‌تواند شدت اضطراب را بیشتر کند.
اگر فرزندتان به چنین عباراتی فکر می‌کند “من هیچ‌وقت از امتحان‌ها سربلند بیرون نمی‌آیم.” یا “اگر این امتحان را خراب کنم، کارم تمام است“، باید آن‌ها را با جملات مثبت جایگزین کند. البته این عبارات مثبت باید دست‌یافتنی و عاقلانه باشند؛ نه رویایی و به دور از واقعیت. نمونه یک جمله خوب: “من حسابی درس خوانده‌ام و مطالب را خوب بلدم. در امتحان، نهایت تلاشم را می‌کنم.“
با اشتباه کردن کنار بیاید: برخورد عاقلانه با اشتباهات کار مفید دیگری است که می‌شود در راه یادگیری بهتر انجام داد؛ مخصوصا برای کسانی که کمال‌گرا هستند یا خیلی به خودشان سخت می‌گیرند. به‌هرحال آدمیزاد اشتباه می‌کند و بهتر است با این واقعیت کنار بیاید. حتی خیلی اوقات اشتباه مقدمه یادگیری است. یادگیری تحمل شکست و گذشتن از اشتباهات کوچک، مهارت ارزشمندی است که در امتحانات درسی و امتحان‌های زندگی به کار می‌آید.
با خودش مهربان باشد: مورد دیگر، یافتن راه‌هایی برای آرامش و ریلکس کردن خود است. خیلی‌ها با یک تمرین ساده تنفس عمیق می‌توانند خودشان را آرام کنند. البته مراقبت از سلامتی فرد هم کمک می‌کند که ذهن او بهترین عملکرد را داشته باشد. خواب کافی، ورزش و تغذیه سالم و متعادل از مهم‌ترین جنبه‌های حفظ سلامتی هستند.
و نکته پایانی: اهمیت تمرین کردن را فراموش نکند.
درمان اضطراب امتحان
اگر توصیه‌های بالا برای مقابله با اضطراب امتحان فایده چندانی برای فرزندتان نداشت، باید مثل سایر انواع اضطراب‌ها به روانشناس و درصورت‌نیاز روانپزشک مراجعه کنید. دراین‌مورد می‌توانید اول با پزشک خانوادگیتان مشورت کنید.
بسته به شدت علائم دلبندتان، روانشناس یا روانپزشک ممکن است رفتاردرمانی شناختی (CBT)، داروهای ضد اضطراب یا ترکیبی از این دو را پیشنهاد بدهد. اساس روش CBT تغییر و بهبود رفتارها و افکاری است که به احساسات و رفتارهای نامطلوب دامن می‌زنند.
نقش خانواده‌ها در کاهش اضطراب امتحان
ابدا نمی‌شود نقش خانواده را در اضطراب امتحان فرزندان نادیده گرفت. اگر به‌خاطر اصرار خانواده بر درس خواندن نبود که احتمالا بیشتر بچه‌ها از همان سال‌های اول مدرسه عطای تحصیلات را به لقای آن می‌بخشیدند! این‌طور فکر نمی‌کنید؟
بگذریم؛ شما با رعایت این نکات و انجام دادن منظم آن‌ها می‌توانید در کاهش اضطراب امتحان فرزندتان نقش موثری داشته باشید:
روی نقاط قوت و نکات مثبت تمرکز کنید:
سعی کنید به توانایی‌ها و نقاط قوت فرزندتان بیشتر توجه داشته باشید و به‌خاطر این ویژگی‌ها از او تعریف و تمجید کنید. اینکه مدام به او یادآوری کنید که نمره بد گرفتن در امتحانات چه عواقبی می‌تواند برایش داشته باشد، چندان جالب و مفید فایده نیست.
عادات خوب و سالم را تشویق کنید:
روی تغذیه سالم و مغذی داشتن و به‌اندازه خوابیدن تاکید کنید. ضمنا این کار تنها منحصر به روز پیش از امتحان نباشد.
بگذارید تنها روی یک کار تمرکز کند:
عوامل حواس‌پرتی را از فرزندتان دور کنید. در حین مطالعه او، صدای موسیقی را کم یا قطع و تلویزیون را خاموش کنید.
کمکش کنید موفقیت را تصور کند:
بچه‌ها می‌توانند مثل ورزشکارهای حرفه‌ای که برای مسابقه آماده می‌شوند، در ذهنشان امتحان دادن را تمرین کنند تا سر جلسه واقعی اعتمادبه‌نفس و آرامش بیشتری داشته باشند.
دو مورد بعد، نکاتی برای بعد از مطالعه هستند. کلا بعد از جلسات درسی، فرزندتان را تشویق کنید کتاب‌ها را کنار بگذارد و خوب استراحت کند.
بگذارید چرتی بزند:
اگر فرزندتان بعد از مطالعه درسی خسته شده است، بگذارید کمی بخوابد. خواب به ثبت اطلاعات در حافظه کمک می‌کند.
از او بخواهید کمی هوای تازه بخورد:
می‌توانید فرزندتان را تشویق کنید که از خانه بیرون بزند و کمی ورزش و جست‌وخیز کند. ورزش و بازی فیزیکی قبل از امتحان، می‌تواند به آرامش بدن و ذهن کمک کند.
دو مورد پایین برای ساعت خواب در نظر گرفته شده‌اند.
استفاده از موبایل قبل از خواب ممنوع:
از او بخواهید یک ساعت پیش از خواب، گوشی موبایل و تبلت خود را کنار بگذارد و از پای رایانه و لپ‌تاپ هم بلند شود. ترجیحا هم این وسایل را در اتاقش نگه ندارد تا وسوسه نشود در ساعات خواب با آن‌ها کلنجار برود.
به فرزندتان کمک کنید آرامش داشته باشد:
تمرین‌های تن‌آرامی (ریلکسی) می‌توانند در افزایش تمرکز خیلی مفید باشند. مدیتیشن (مراقبه)، تصویرسازی ذهنی و آرام کردن جزءبه‌جز بدن (از پاها تا بالای سر) جزو این نوع تمرینات هستند. در مدارس بعضی کشورها به دانش‌آموزها مدیتیشن کردن را یاد می‌دهند و نتایج مثبتی هم از آن گرفته‌اند.
مورد بعدی، برای غول مرحله‌آخر است! شب امتحان را می‌گوییم.
اهمیت تنفس عمیق را به او یادآوری کنید:
استرس و اضطراب بالا باعث سطحی شدن تنفس می‌شود. این‌طوری اکسیژن کمتری به مغز می‌رسد و حافظه و تمرکز ممکن است دچار افت شوند. پس اهمیت تنفس عمیق را برایش جا بیندازید.
راهکارهای حمایتی والدین برای کاهش اضطراب امتحان در نوجوان
بجز مواردی که می‌توانند با فراهم آوردن یک سبک زندگی سالم، اضطراب امتحان را نیز به حداقل برسانند، توجه والدین به حمایت کافی از نوجوان پیش از جلسه امتحان نیز بسیار اهمیت دارد. این نکات به شرح زیر قابل تقسیم‌بندی هستند:
به فرزند خود یادآوری کنید که او را بدون قید و شرط دوست دارید و تجربه احساس اضطراب یا حتی اندوه و خشم طبیعی است، اما این موارد دائمی نیستند و باید با آن‌ها به نحو درستی روبرو شود.
نوجوانان در بیشتر اوقات از شکست در زندگی خود هراس دارند، بنابراین به آن‌ها کمک کنید تا این تفکر غیر منطقی را به چالش بکشند و ضمن استفاده حداکثری از توان خود در طول تحصیل، به این مهارت تفکری برسند که حتی اگر نتایج امتحان مورد پسند آن ها نیست، گزینه‌های دیگری هم وجود دارد که می توانند با تمرکز بر آن، خود را بهبود دهند.
از نوجوان بخواهید در مورد احساس خود صحبت کند و بدانند اگر تمام تلاش خود را برای امتحان کرده‌اند، برای رسیدن به هدف بهترین نتیجه، نیاز به آرامش دارند.
نوجوان را تشویق کنید که تفکرات استرس‌زای خود در مورد امتحان را در زمان‌هایی خاص از روز رها کند. برای این منظور زمانی را برای تماشای مشترک یک فیلم خنده‌دار، تماشای عکس‌های قدیمی یا تفریحات مورد علاقه وی اختصاص دهید.
از نوجوان بخواهید تا یک خاطره آرامش‌بخش خود را با جزییات کامل تعریف کند. این موضوع به او کمک می‌کند تا حواس خود را از امتحان منحرف کند و آرامش یابد.
جمع بندی
استرس و اضطراب امتحان در نوجوانان و یا دانش آموزان در صورت خارج شدن از حد تعادل خود، می‌تواند مشکلات جسمی و روحی بوجود آورد. حتی در برخی موارد مزمن شدن آن در درازمدت سلامت روانی او در بزرگسالی را نیز به خطر می‌اندازد. بنابراین لازم است والدین ضمن حمایت عاطفی و احساسی از فرزندشان، با ایجاد عادات سالم در زندگی روزمره آن‌ها، پیشگیری لازم را در این خصوص انجام دهند. در نهایت اگر کنترل نشانه‌های اضطراب ناشی از امتحان چالش‌برانگیز و ادامه‌دار شد، استفاده از خدمات مشاوره نوجوان با متخصصان می‌تواند ضمن ریشه‌یابی دقیق دلیل آن، راهکارهای لازم را به والدین و نوجوان ارائه دهد.
